Os músculos psoas são desconhecidos para muitas pessoas, mas os problemas com os mesmos podem manifestar-se como dores na anca, virilhas e costas. Felizmente, estes sintomas podem ser aliviados com exercícios de alongamento específicos que relaxam o músculo psoas, ao mesmo tempo que estabilizam a coluna vertebral.
O que é o músculo psoas?
O termo psoas é geral e refere-se à combinação de dois músculos: o ilíaco e o psoas maior. Estes dois músculos são também conhecidos coletivamente como ilíaco-psoas.
Existem dois grandes músculos flexores da anca (psoas maior), um à esquerda e outro à direita. Estes músculos longos e fortes têm origem profundamente na cavidade abdominal, na parte inferior da coluna vertebral, em ambos os lados das vértebras. Descem até à bacia, onde se unem ao ílio antes de se fixarem ao fémur (formando o iliopsoas). Os músculos flexores da anca ligam essencialmente a região lombar às coxas.
Os músculos iliopsoas fazem parte dos músculos flexores da anca, que contraem as coxas e o tronco em conjunto. Se passa muito tempo sentado a uma secretária, a conduzir ou a utilizar repetidamente estes músculos durante atividades como ciclismo, levantamento de pesos ou abdominais, pode sentir encurtamento e rigidez.
Problemas Associados a um Psoas Encurtado
Quando o músculo flexor da anca (psoas) está encurtado, os problemas posturais são comuns. Por exemplo, após um longo dia sentado, o músculo psoas puxa as vértebras lombares para a frente e para baixo, em direção ao fémur, ao levantar-se, resultando em lordose (hiperextensão da coluna lombar). Isto pode causar dores nas costas, rigidez e dor pélvica.
Também pode sobrecarregar os músculos flexores da anca. Se é corredor, jogador de futebol, ciclista ou bailarino, é provável que desenvolva flexores da anca encurtados devido ao uso excessivo. Os flexores da anca encurtados reduzem o comprimento da passada ao caminhar ou correr, uma vez que a mobilidade da anca diminui.
Devido ao stress ou a atividades repetitivas, a contração constante do músculo psoas restringe a amplitude de movimento das articulações da anca, sobrecarregando a coluna lombar e os joelhos.
Como posso saber se o meu músculo psoas está tenso?
Pode determinar se os seus sintomas são causados por um músculo psoas tenso, utilizando o teste de Thomas. Para tal, deite-se de costas numa cama ou sofá com os joelhos fletidos em direção ao peito. Depois, estenda uma perna de cada vez e observe até que ponto consegue deixá-la pendurada para fora da cama ou do sofá.
Teste de alongamento do psoas para dores nas costas, dores na anca, etc.
Se o seu músculo flexor da anca estiver tenso, a perna esticada não descerá o suficiente e terá tendência a empurrar a região lombar para baixar ainda mais a perna. Realize o teste com as duas pernas, pois um dos lados pode estar mais tenso e exigir mais atenção do que o outro.
10 exercícios de alongamento e fortalecimento para o músculo psoas
O tratamento de um músculo psoas tenso requer exercícios de alongamento, mas também o fortalecimento dos músculos circundantes. Por isso, incluí ambos neste programa.
Se é um principiante em alongamentos ou está a recuperar de uma lesão, faça estes exercícios lentamente. Seja gentil consigo mesmo e compreenda que o seu corpo precisa de tempo para se curar.
Além disso, certifique-se de que faz os exercícios de alongamento para soltar o músculo psoas antes dos exercícios de fortalecimento.