Os melhores alimentos anti-inflamatórios e receitas para manter a saúde

Inflamação, o que é isso?

Sem entrar em explicações científicas complexas, a inflamação é uma reação natural do corpo a agressões. Estas podem ser físicas (como um arranhão ou queimadura), bacterianas, virais… e geralmente são controladas em poucos dias. No entanto, a inflamação por vezes persiste, tornando-se crônica, o que, a longo prazo, favorece o surgimento de doenças inflamatórias como diabetes, artrite ou câncer.

Como você deve ter percebido, a reação em si não é prejudicial, mas sim a sua duração. Para não prolongar esse processo, podemos agir sobre certos fatores como a falta de sono, o estresse e o tabagismo. Além disso, a alimentação desempenha um papel fundamental na inflamação, pois pode tanto alimentá-la quanto atenuá-la. Esse é o objetivo dos alimentos anti-inflamatórios.

O que comer em uma dieta anti-inflamatória?

Para prevenir e aliviar a inflamação crônica, você deve começar cuidando do seu corpo em todos os níveis. Para isso, consuma nutrientes essenciais como vitaminas, minerais, antioxidantes, ômega 3, fibras alimentares e probióticos.
Além disso, a dieta anti-inflamatória prioriza produtos orgânicos e locais, assim como pratos doces. Papillotes, receitas cozidas no vapor ou refogadas serão suas melhores aliadas.

Os melhores alimentos anti-inflamatórios

Frutas e vegetais

Nunca é demais repetir: comer frutas e verduras em quantidade suficiente é a chave para uma alimentação saudável. A riqueza em vitaminas, antioxidantes e fibras alimentares as torna extremamente benéficas para o organismo. Vegetais crucíferos e frutas vermelhas são os mais eficazes no combate à inflamação, mesmo que você não precise se concentrar neles. O importante é ter uma grande variedade de cores (e, portanto, de alimentos) no prato.

Alimentos ricos em ômega 3

Se o ômega 6 alimenta a inflamação (o que, vale lembrar, não é ruim em si), o ômega 3 a neutraliza quando ela não é mais necessária. A proporção ideal entre ômega 6 e ômega 3 situa-se entre 1:1 e 4:1. No entanto, nossa dieta atual contém mais ômega 6 do que a dose recomendada. Para reduzir essa diferença, é necessário consumir mais alimentos ricos em ômega 3, como azeite de oliva ou de abacate, peixes gordos (salmão, cavala, sardinha, arenque…), sementes e oleaginosas.

As especiarias

Além de serem úteis em qualquer receita, as especiarias oferecem muitos benefícios. São excelentes para a digestão, estimulam o sistema imunológico, ajudam a regular o açúcar no sangue… Em resumo, só temos a ganhar com o consumo de alimentos picantes.
Como parte de uma dieta anti-inflamatória, priorize a cúrcuma, o açafrão, o gengibre e a pimenta. Consuma os dois últimos frescos, se possível, em vez de em pó, pois contêm mais nutrientes.

As leguminosas

Alternativa à carne, tão conhecida entre vegetarianos e veganos, as leguminosas fornecem uma porção de proteína considerável. Ricas em fibras, são saciantes e podem servir como fonte de amido. São particularmente interessantes para quem segue uma dieta anti-inflamatória, pois seu índice glicêmico permanece baixo.
Nossa dica: se você não quiser se preocupar com o trabalho de hidratar as leguminosas secas, pode comprá-las já cozidas em conserva.

Os grãos integrais

Ao contrário dos cereais brancos refinados, que devem ser evitados, os grãos integrais são excelentes para combater a inflamação. Graças ao seu teor de fibras, contribuem para o bom funcionamento do trânsito intestinal e regulam a flora intestinal. Portanto, não abandonamos o arroz, o pão e a massa, mas preferimos consumi-los em sua versão integral.

Chocolate escuro

Boas notícias para os amantes de chocolate: este alimento oferece muitos benefícios para a saúde. O cacau contém flavonóis, compostos da família dos antioxidantes, que promovem a circulação sanguínea e possuem propriedades anti-inflamatórias.
É claro que isso se aplica principalmente ao chocolate amargo, que contém uma grande quantidade de cacau.

Águas minerais

A água mineral que contém bicarbonato participa ativamente na redução da inflamação, restaurando o equilíbrio ácido-base do organismo. O ideal é incluir um ou dois copos de água mineral no nosso consumo diário.

Alimentos fermentados

Missô, tempeh, chucrute… Tantos alimentos fermentados ricos em probióticos para fortalecer nossa microbiota. Esta, por sua vez, é em grande parte responsável pelo funcionamento do sistema imunológico, que, por sua vez, é responsável por defender o corpo contra inflamações. Portanto, este é um bom motivo para experimentar fermentados caseiros, com vegetais da estação.

Que alimentos devem ser evitados?

Ao contrário dos alimentos mencionados anteriormente, alguns alimentos contribuem para o desenvolvimento da inflamação. É o caso, em particular, de produtos ultraprocessados, ricos em gorduras saturadas e com alto índice glicêmico, mas também de carne vermelha, adoçantes e certos aditivos alimentares. O cozimento agressivo (frituras, churrascos, etc.), que tende a degradar nutrientes e gerar toxinas, também deve ser evitado.

Há alguma contraindicação para a dieta anti-inflamatória?

Não, e essa é a vantagem desse tipo de dieta. Ela é adequada para todos e muito fácil de adotar. No fim das contas, trata-se principalmente de comer de forma equilibrada, escolhendo ingredientes de qualidade. Por outro lado, é verdade que a dieta anti-inflamatória fornece muita fibra. Se você não está acostumado a ingerir tanta fibra, isso pode desencadear distúrbios intestinais nos primeiros dias. Para evitar isso, vá com calma. Não precisa mudar seus hábitos da noite para o dia, aumente gradualmente o consumo de alimentos anti-inflamatórios.

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